Rosszul nyomod a plank-et

Cimkék:  
mozgás, 
Kategória:  
#edzés,

Bár kinézetre egyszerűnek tűnik, ezt is elronthatod

A palánk/hídtartás gyakorlata minden bizonnyal forradalmasította a hasizom-fejlesztést. Már-már ott tartunk, hogy a hasprés old-school-nak számít, nem is beszélve az egykori klasszikusokról a felülésekről, lebegőülésekről. A rossz hír az, hogy bár kinézetre egyszerűnek tűnik, ezt is elronthatod.

Ez egy izometrikus feladat, az izmokat folyamatosan feszíteni, megfelelőn dolgoztatni kell – egy percre se pihenhetsz közben. Legnagyobb erőssége, hogy statikus feladat lévén minimálisra csökkenhető vele a sérülésveszély. Ráadásul időtakarékos és nem jár helyváltoztató mozgással. A gyakorlat nem csak a hasizmot fejleszti, hanem a számtalan sportmozgáshoz – és a hétköznapi mozgáshoz – elengedhetetlen törzsizmokat is, amelyek így megerősödve „fűzőszerűen” védik az egyik legsérülékenyebb testtájékunkat.

 

Amit az angolszász szakirodalomban plank-nek neveznek, az lehet maga a fekvőtámasz helyzete is, nem kizárólag az alkartámaszon végzett gyakorlatok. Érdekesség, hogy a „plank”-et nem a fitneszipar találta fel, hanem az 1800-as évek elején, gerincbetegek és lábujj-mozgákonysági problémák rehabilitációban már használták Svédországban. (Pehr Henrik Ling, 1813, Royal Gymnastic Central Intitute).

 

A hibák és javításuk:

Ha annyira kezdő szinten vagy, hogy a fekvőtámasz megtartása is nehezedre esik, kezdetben a kezeiddel egy padra vagy egy box-ra támaszkodva végezd a feladatot. Időtartamban is építs a fokozatosság elvére, tehát ha nem megy az 1 perc, akkor 10-15-30 másodpercekkel kezdj.

 

1. Domború a hát

Ha a hasizmokat nem feszíted, nem húzod befelé kellő mértékben, akkor a karok kifáradnak hamarabb, hiszen a testsúly nagy részét ők tartják. Ilyen esetekben gyakran a hátat domborítjuk, a mellkast túlságosan be-, a vállakat pedig felhúzzuk. Megoldás: dolgozzon úgy a mell- és a felső hátizom, hogy a gerinc a lapockákkal egyvonalban, a hát felső része neutrális helyzetbe kerüljön.

 

2. Leengeded/feltolod a csípőd

Amikor a has- és a karizmok elkezdenek fáradni, gyakran leengedjük/feltoljuk a csípőt, és így megbomlik a test egyenes vonala, sérülékennyé téve a derekat. Megoldás: a medencét hátradöntve kissé húzd magad alá a feneked és szorítsd össze a farpofákat. A zárt a lábtartás a helyes, de ha instabilnak a helyzeted, akkor a lábfejek lehetnek egymástól nagyobb távolságra.

 

3. Nem veszel levegőt

Gyakran előfordul, hogy a fáradtság, az izgalom miatt öntudatlan is visszatartod a levegőt, és ezzel akadályozod a folyamatos oxigénellátást, valamint plusz stresszhelyzetet teremtesz a szervezetben. Megoldás: folyamatosan fókuszálj a mély légvételekre, amelyek ugyanolyan fontosak, mint hogy a test egy egyenes vonalat alkosson.

 

4. Behajlítod a térded

Ha egy kicsit is behajlítod a térded és közelíted a talaj felé, az már nem jó, nem hiába nem lehet ezt a gyakorlatot így könnyíteni, ellentétben a fekvőtámaszban végzett hajlítás-nyújtásnál, ahol leteheted a térded a talajra. Megoldás: Amint felveszed a pozíciót, feszítsd meg a combokat.

 

5. Az alátámasztás nem a váll alatt van

Alkartámaszban vagy fekvőtámaszban a váll előrébb vagy hátrébb kerül az alátámasztási felülettől, a könyöktől vagy a tenyerektől. Megoldás: figyelj oda, hogy statikus tartásban egy vonalban legyenek, persze a dinamikus plank gyakorlatoknál, ahol a testsúlyodat elő- és hátra mozgatod gyakorlat közben, ott megengedett.

 

6. Összekulcsolod a kezed

Alkartámaszban a kezeket magad előtt összekulcsolva tartod és ezzel csökkented a gyakorlat hatékonyságát. Megoldás: az alkarokat és a tenyereket is fordítsd a talaj felé, így a hasizmoknak jobban kell dolgozniuk.

 

7. Nem a technikára koncentrálsz

Amikor csak az időre koncentrálva elromlik a technikád, és a mennyiség a minőség kárára megy. Megoldás: folyamatosan a technikára és a levegővételre koncentrálj és amint érzed, hogy nem tudod megtartani a megfelelő technikával a pozíciót, inkább hagyd abba, és kezd újra. Inkább csak a feladat végén nézz az órára, hogy mennyi sikerült.

 

8. Túl felnézel vagy lehajtod a fejed

Ha gyakorlat közben felfelé nézel a tanárra/ a faliórára, oldalt a többiekre vagy a hátra, ezzel megbomlik a test vonalának egysége. Megoldás: a tekinteted nézzen az alkarok közé vagy fekvőtámaszban picivel a tenyerek elé. Ha magad méred az időt, a stoppert is oda tedd, így lesz a fej egy vonalban a test többi részével. Vicsorogni szabad.

vissza a blogokhoz