Egészséges liszthelyettesítők - I. rész

A zab nagyon egészséges. B1-, B5-, B6-és E-vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag. Tartalmaz fehérjét és keményítőt is. Savlekötő hatású, rendszeresen fogyasztva segít a vérszegénység leküzdésében. Tartalmazza mind a nyolc életfontosságú esszenciális aminosavat, zsiradéktartalma 3-4-szer magasabb, mint bármely más gabonáé. 20%-ban tartalmaz telített zsírsavakat és igen magas arányban telítetlen zsírsavakat. A belőle készült termékek különösen könnyen emészthetők és hamar felszívódnak. A zabpehelyből készül őrléssel a zabliszt, melyet felhasználhatunk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítéséhez, illetve ételsűrítésre egyaránt. A rendkívül egészséges Kollath-reggeli alapanyaga is.

 

Kókuszhúsból készül, sajtolással. Vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fehérjében és rostban különösen gazdag. Kalória, zsír- és szénhidráttartalma rendkívül alacsony. Nem tartalmaz búzát, gabonafélét és semmilyen adalékanyagot. Sokoldalúan felhasználható, pl. sütemény, keksz, kenyér és kalács készítéséhez is.

 

A lenmagliszt készítése során a lenmagból először hidegen kipréselik az olajat, ezután finomlisztté őrlik. Nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at, jó kalcium pótló, javítja az inzulin hatását ezért csökkenti a cukorbetegség kialakulásának az esélyét. Sokféleképpen felhasználható. Sűríthetünk is vele, mivel nagy mennyiségű folyadékot és zsiradékot tud felvenni. Sütés során a megadott lisztmennyiség egy része helyett használjunk lenmaglisztet, hogy javítsuk ételeink beltartalmi értékét.

 

Az amaránt számos értékes tápanyagot hordoz. A hagyományos gabonafélékkel összehasonlítva-szénhidráttartalma alacsonyabb, fehérje-, zsír-és rosttartalma azonban jóval magasabb. Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul. Az amarántliszt gluténmentes, könnyen hasznosuló fehérjeforrás. Glikémiás indexe: 35. Biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer. Bőségesen találhatunk benne vitaminokat is: a riboflavin-, niacin-és tokoferol mellett B1-, B2- és E-vitamint, valamint aszkorbinsavat (C-vitamint) is tartalmaz.

Barna és fehér rizsből is készülhet. Állaga selymes, szinte púder szerű, gluténmentes. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.

 

 

A mandulaliszt is sajtolásos eljárással készül. A zsírtalanítás következtében nemcsak alacsonyabb szénhidrát-és kalóriatartalmú mandulalisztet kapunk, hanem hevítés hatására gyulladást és allergiát okozó omega-6-zsírsav-tartalma is lecsökken, ezáltal a mandulaliszttel teljes biztonsággal süthetünk is. Mindemellett a zsírtalanított mandulaliszt 30%-kal magasabb beltartalmi értékű, mint a sima őrölt mandula, nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat és rostot. Rendkívül magas a fehérjetartalma, ezért a vegetáriánus és a vegán étrend nagyszerű alapanyaga is lehet. A mandulaliszt felhasználási formáinak csak a képzelet szabhat határt. Nagy folyadék- és zsiradékfelvevő képességének köszönhetően sűríthetjük is vele ételeinket. A többi liszthez hasonlóan a mandula sem tartalmaz glutént, így a belőle készült lisztet gluténérzékenyek is bátran használhatják olyan kenyerek, péksütemények, sütemények, muffinok sütéséhez vagy akár krémek készítéséhez, amelyek ízvilágához illik a mandula édes íze. Ha csak mandulaliszttel vagy teljesen gabonamentes liszttel helyettesítjük a receptben megadott lisztmennyiséget, eggyel több tojást használjunk, mint amit a recept előír.

 

Szerző: Tasnády Beáta táplálkozási tanácsadó