.png)
Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át. - Silye Gabi cikke
Mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.
Sport előtti táplálkozás irányelvei
- A mozgást megelőző kb. 2 - 4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
- A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás pl. kenyér + vaj + sajt
- Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú.
- A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)
Edzés előtti ételek (2-4 óra)
- Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljes kiőrlésű kenyér
- Héjas burgonya, sajttal, tonhallal, saláta, csirke
- Paradicsomos teljes kiőrlésű tészta sovány sajttal, hússal
- Barna rizs, köles, hajdina + csirke, vagy hal + saláta, zöldség
- Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
- Teljes kiőrlésű gabonapehely, zabpehely, müzli + natúr joghurt
Edzés előtti snack (1-2 óra)
- Gyümölcs + néhány szem dió
- Aszalt barack, mazsola + mandula
- Fehérjeszelet, ital
- Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli)
- Gyümölcskenyér, mazsolás zsömle (teljes kiőrlésű lisztből, xilittel, eritrittel)
- Keksz – zab vagy teljes kiőrlésű liszttel, nyírfacukorral