.png)
Sokak számára ismerős helyzet, amikor egy hosszú ideje sikeresen betartott diéta, sok-sokórányi küzdelmes edzés, odafigyelés mellett, egyszer csak megáll fogyásunk. Van magyarázat és van MEGOLDÁS!
Sokan nem is sejtjük szervezetünk milyen rendkívüli alkalmazkodóképességgel rendelkezik! Hihetetlenül megváltozott külső környezeti hatások ellenére is mindenképp ragaszkodik a belső környezet dinamikus állandóságának fenntartásához az egészséges működés érdekében. Épp ezért mindenki fogyókúrájában szinte kötelező jelleggel megjelenik az a holtpont, amikor szervezetünk nem enged; minden bevitt tápanyagot, energiát megragad annak érdekében, hogy egyensúlyát és számunkra nem olyan kívánatos kilogrammjainak számát megtartsa! Bekövetkezik tehát az úgynevezett „platóállapot”, amelynek felismerésekor egy dolgot nem szabad tennünk: megijedni és feladni! Amit pedig kötelező: változtatni!
JÓ ÉJSZAKÁT!
Annak, hogy fogyásunk üteme lelassul vagy megáll, számtalan oka lehet. Ebből az egyik az alváshiány! A hosszú átdolgozott éjszakák, a tartósan fennálló alváshiány amellett, hogy ingerlékenységet, fáradtságot és sok egyéb tünetet produkál szervezetünkben, hormonháztartásunkat is befolyásolja! Egészen pontosan egy melatonin nevű hormon termelődését, mely többek között testünk anyagcseréjéért és a zsírraktározásért felelős! Az átvirrasztott éjszakák negatívan befolyásolják ennek termelődését, úgyhogy ha azt szeretnénk, hogy újra beinduljon fogyásunk, mindenképp rendeznünk kell melatonin termelésünk, ergo éjszakáinkat törekedve legalább 7-8 óra alvásra! Melatonin termelésünket tovább ösztönözhetjük még azzal is, ha étkezési időpontjainkat, napi rutinjainkat megközelítőleg fix időpontra programozzuk be!
EDDIG ZUMBA? MOST ALAKFORMÁLÓ!
Stagnáló fogyásunk másik okozója lehet, hogy szervezetünk alul terheljük, esetleg hosszú ideje ugyanolyan edzésingert kap, így nem fejlődik tovább! Időközönként épp ezért szükséges változtatnunk. Az igazán ideális 8-12 hetente egy-egy új edzésmódszer beiktatása lenne! Nem kell, itt nagy dolgokra gondolunk csupán pld. ha eddig zumbáztunk, most alakformáljunk, ha közepes edzésekkel próbálkoztunk, akkor iktassunk be nehezebb tréningeket, ha erősítettünk, irány a FITvideo és kardiózzunk!
EVÉS EGÉSZ NAP!
Eddig kihagytuk a reggelit? Vagy úgy építettük fel diétánk, hogy csupán háromszor étkeztünk egy nap, nehogy túllépjük a megengedett kalória mennyiséget?! Ezt felejtsük el! Először is a reggeli az egyik legfontosabb eleme táplálkozásunknak, hisz amikor alszunk testünk „alvás-üzemmódba” kapcsol, tehát lelassítja anyagcseréjét. A reggeli étkezés adja meg a kezdő lökést az „ébredéshez”, az anyagcsere felgyorsításához! Étkezzünk napi 5 alkalommal! Ha eddig háromszor ettünk, adagjaink osszuk el több részre! Így testünk tudni fogja, hogy állandóan rendelkezésére áll megfelelő mennyiségű energia, így nem kapcsol át takarékos üzemmódba!
CSALJ, hogy FOGYJ!
Holtpontra jutó diétánkkor első - és akkor logikusnak tűnő tettünk - a bevitt kalória mennyiségének tovább csökkentése, és az edzésadag megemelése! Mi lenne, ha nem ezt az utat választanánk, hanem épp az ellenkezőjét tennénk, és többet ennénk? Nem logikus első hallásra igaz?! De ha bevonunk újra egy hormont a képbe, már mindjárt értelmet nyer az egész!
A szervezetben fellelhető leptin nevű hormon termelődése csökkenti az étvágyat, a táplálékfelvételt és rohamos zsírvesztést is okoz az izomtömeg megtartása mellett! Ennél szebbet elképzelni sem lehet! Termelődése azonban hosszú ideig tartó csökkentett kalória bevitel, és összement zsírsejtek mellett visszaesik és már ismét előttünk is az ismert „patt-helyzet”! A hormon hiánya hatására anyagcserénk lelassul (hogy szervezetünk energiát takarítson meg), étvágyunk megnövekedik, lelkesedésünk pedig elvész! Ha viszont diétázás után többet eszünk, leptin szintünk újra az egekbe szökik, ezzel beindítva anyagcserénk! Megoldás tehát: csaló nap!
A CSALÓ NAP!
Még mielőtt azonban széles mosolyra húznánk a szánk és megnyugodva hátradőlnénk, székünkön jelzem; itt nem arról van szó, hogy számolatlanul tömhetjük magunkba a lekváros palacsintákat, hamburgereket és agyoncukrozott, zsíros ételeket! A csaló nap segíthet, de nem eszetlen módon! Okosan kell ennünk, de legalább ehetünk, és nem kell aznap koplalnunk!
CSAK OKOSAN!
A szabályozott „csaló nap” tehát annyit jelent, hogy becsempészhetünk megtartott diétánkba egy-két olyan ételt, amiről egyébként csupán álmodoztunk (pld. egy-két szelet finom pizza)! Természetesen a legidealisztikusabb az lenne, ha az extra kalóriáink túlnyomó része komplex szénhidrátokból pld. zabpehely, rizs, tészta, krumpliból származna! Arra azonban ügyeljünk, hogy csaló napokon ne vigyük túlzásba a gyümölcsök fogyasztását, mert a gyümölcsök fruktóz tartalmát nem tudja szervezetünk közvetlenül hasznosítani, hanem a májban előbb glükózzá vagy zsírrá alakul! Mivel pedig a „rossz napokon” magasabb a szénhidrátbevitel valószínű, hogy ez utóbbi, vagyis a zsírrá alakulás fog bekövetkezni! Ezt elkerülendő tehát csaló napon 3-4 db gyümölcsöt fogyasszunk!
Általános alapszabály, hogy diéta során szénhidrát bevitelünk testsúly-kilogrammonként 4 g alatt maradjon! De hogy kézzelfogható legyen ez az adat, íme, néhány táplálék szénhidráttartalma 100 grammra vonatkoztatva:
Alma 7g 1 db kifli 26g
Ananász 12g 1 db zsemle 30.8g
Banán 24,2g Rozskenyér 53.6g
Őszibarack 9g Mandula 6.8g
Mogyoró 8.7g Sós mogyoró 18.7g
CSALÁS? HÁNYSZOR?
Ez az adott pillanatig elvégzett diétánk hossza és testzsírszázalékunk határozza meg a bizonyos kutatások szerint! Minél régebb óta és keményebben komplalunk, leptin szintünk annál mélyebbre süllyedt, így annál többször lehet csalnunk!
Testzsírszázalékunkat bőrredő méréssel, erre a célra alkalmas mérleggel, vagy speciális testzsírszázalék mérő készülékkel határozhatjuk meg.
20 % felett - sajnos ez esetben nem profitálhatunk a csaló napokból!
15-20 % - 7-10 naponként engedett a bűnözés! A napi szintnél max. 50 %-al
magasabb energia bevitel engedélyezett!
12-15 % - hetente egyszer csalhatsz szintén 50 %-os plusszal!
10-12 % - 4 naponta lehet feltöltened tartalékaid 50 %-os bónusz kalóriával
10 % alatt - 3 naponta okos csalónap szintén a fentiek szerint!
CSALÁS UTÁN KOMPENZÁLÁS!
Az engedélyezett „félreevést” követő napon – napokon tartsuk diétánkat és lehetőleg részesítsük előnyben az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztását!
Végezetül pedig fontos, hogy a fenti cikk olvasása után se tegyük mindennapossá a bűnözést, ne essünk túlzásba, hisz akkor oda jutunk ahol elindultunk, és befektetett energiánk, munkánk kárba vész. Legelőször mindig nézzük meg és tisztázzuk magunkban mi is a valódi célunk! Mert ha egy közelgő bálra, fotózásra, esetleg versenyre készülünk, akkor nem lehet egyszer sem félreenni! Azonban ha hosszabb időt szánunk életmódunk megreformálásra és testsúlyunk csökkentésére, és eközben ér el bennünket a „stagnálásnak” nevezett rém, akkor éljünk a fenti lehetőségekkel és fordítsuk javunkra a hedonista élvezeteket; az alvást, a bűnözést, tánccal, mozgással, örömteli élettel és fogyókúrával!