.png)
Mostanában az a trend, hogy a hasprést nélkülöző hasizomfejlesztő programokkal edzünk. Igaz, helytelenül végrehajtva és kizárólag ezt ismételve tényleg nem tesz jót, de amúgy miért hagynánk ki?
Egy 2014-es American Council on Exercise (ACE) kutatás összehasonlította a különböző hasizomfejlesztő feladatokat, a teljes felülésektől kezdve, a haskerék használatán át, a fitballon végzett hasprésig. A gyakorlatok intenzitását, a hasizmok összehúzódását mérték a mozdulatok végrehajtása közben, az egyenes, a ferde hasizmokra, illetve az egyenes combizomra tett elektródákkal.
Kiderült: azok számára, akiknek nincs problémájuk a derekukkal, a hasprés – ha nem is a leghatékonyabb – de egy hasznos gyakorlat. Amit profitálhatunk belőle, az viszont nagyban függ a helyes végrehajtástól.
Hibák, amiket elkövethetsz:
1. Teljesen kihagyod az edzéstervből
2. Az alapgyakorlatnál a tarkóra tett kezekkel húzod, rángatod fel magad
3. Az álladat leszeged
4. Mozgás közben elemelkedik a gerinc ágyéki szakasza a földről
5. Csak az alapvariációt használod, ami az egyenes hasizmokat edzi, és csak egy szögből.
6. Túlzásba viszed. Nem kell 1000, sőt 100 se belőle, 1-3 x 8-20 ismétlés elég, ha jól csinálod
A hasprés helyes végrehajtása:
- Feküdj hanyatt a talajra, ha teheted, a lábujjakat támaszd neki a falnak (könyök és csípő 90 fokban hajlítva)
- Feszítsd meg a hasizmokat és emeld el fejed (természetes tartásban) és a vállakat (ill. lapockákat) a talajtól miközben kifújod a levegőt
- Mozgás közben folyamatosan tartsd lenyomva a gerinc ágyéki szakaszát
- Ha nem megy tarkóra tett kézzel, keresztezd a mellkas előtt a karjaidat
- Maradj fent három mély légvételig, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe
- Végezz több fajtát: törzsfordításokkal, bicikliző lábtartás-cserével, derékszögbe felemelt nyújtott lábbal, fej fölé nyújtott karral, nyújtott karral a kézben súlyt tartva, vagy fitt-labdán.
Egy hasizomgyakorlat sem tünteti el a hasra rárakódott felesleget. Ehhez kardió jellegű edzéseket kell végezned.