Regisztrálj69358regisztrált tag
HírekVissza
Feszesíts bikinidiétával!

Még mindig nem késő belehúznod, hogy elégedetten vizsgálhasd magad a tükörben a nyaralás előtt. Faragj le a súlyodból fitneszreceptjeinkkel!

Az energiában gazdag reggelik, a laktató ebédek és a könnyű vacsorák segítségedre lesznek abban, hogy megszabadulj a nem kívánatos zsírpárnácskáitól.  A reggeliket, ebédeket, vacsorákat nyugodtan cserélgetheted az egyes napok között, a lényeg, hogy lelkiismeretesen csináld végig az egy hetet. Meglátod, még az edzés is jobban megy majd!

 

1. nap:

 

Reggeli: Powermüzli

Keverj össze 100 g inkabúzát, 60 g napraforgómagot, 250 g négyszemű zabpelyhet, 3 ek narancslevet és 2 ek mézet. A sütőt melegítsd fel 120 fokosra, a keveréket öntsük egy sütőpapírral befedett tepsibe, 40-45 percig süsd. Ebből a mennyiségből akár egész héten gazdálkodhatsz! 

Ebéd: Csirkés zöldség

Egy szelet csirkemellet sóval, borssal fűszerezz. A filét csavard bele két szelet sonkába, majd süsd át forró olajban. Forgassuk át az olajban egy marék zöldségmixet is is, majd főzzünk meg 125 g rizst és add a zöldségekhez.

Vacsora: Almaleves

1 almát, 1 hagymát és 2 fokhagyma gerezdet vágj kockára, és 1 tk curryvel 300 ml tyúkhúslevesben rakd fel lefedve főni. 3 ek tejszínt, és 1 tk repce olajat adj hozzá, majd sóval, kevés édesítőszerrel és borssal fűszerezd.

 

2. nap

 

Reggeli: Tejberizs banánnal

Főzz ki 125 g rizst, keverd össze 150 g zsírszegény vaníliajoghurttal. Ízesítsd csipetnyi édesítővel, majd karikázz rá egy fél banánt.

Ebéd: Tésztasaláta mozzarellával

1 paradicsomot, negyed kigyóuborkát és 1 póréhagymát és fél csomag mozzarellát darabolj fel, majd keverd őket 200 g kifőzött durumtésztához. Balzsamecettel, mustárral, narancslével és kevés mézzel ízesítheted.

Vacsora: Keleti spenóttál

1 hagymát, 1 gerezd fokhagymát pucolj meg, majd vágj apróra. 200 g soványhúst piríts meg olajon, amíg meg nem puhul. Sóval és borssal fűszerezd. 250 g spenótot vágj fel és a fűszerekkel, naranccsal ízesítsd, majd az egészet add a húshoz és párold össze. Köretként rizs jöhet hozzá!

 

3. nap

 

Reggeli: Sárgabarackos sütemény (vagy Powermüzli)

1 tojást 3 ek teljes kiőrlésű búzaliszttel, 2 ek sovány túróval és 2 ek ásványvízzel keverj össze. 3 db szárított sárgabarackot vágj össze kockára és add a tésztához, fél tk vajat olvassz meg teflonos serpenyőben, majd add hozzá a tésztát és mindkét oldalán süsd át 2 percig.

Ebéd: Rizssaláta csirkével

Pucolj meg a 1 répát és reszeld le a durva fogú reszelőn, majd keverd össze 125 g főtt rizzsel és 150 g joghurttal. Mézzel, sóval és curryvel ízesítsd. 1-2 szelet csirkemellfilét süss ki, majd vágd csíkokra, és tálald a mentalevéllel díszített salátával.

Vacsora: Joghurtos zöldségleves

200 g répát és 150 g zöld spárgát vágj darabokra. A zöldséget és 1 szétnyomott fokhagyma gerezdet dunsztolj meg 1 tk olívaolajban. Adj hozzá 200 ml zöldséglevest, és párold 5 percig lefedve. 100 g 1,5 %-os joghurtot, fél tk étkezési keményítőt és némi levest keverj hozzá. Sóval, borssal ízesítsd, bazsalikomlevéllel szórd meg a tetejét.

 

4. nap

 

Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér paradicsomos túróval

4 ek túrót keverj össze 1 tk paradicsomvelővel, sóval és borssal fűszerezd, majd a paradicsomos túrót kend rá egy szelet kenyérre.

Ebéd: Pulykafilé paradicsommal

150 g pulykamell filét süss 2-3 percig 2 tk olívaolajban. Tengeri sóval és borssal fűszerezd, majd vedd ki az olajból. 150 g koktél paradicsomot adj az olajhoz és 2-3 ek vízzel öntsd fel, és kis idő múlva locsold meg vele a húst.

Vacsora: Gyümölcsös rizssaláta

60 ml narancslevet, 1 tk mézet, 2 tk almaecetet, sót és tabascot keverj el egy tálban, majd keverj bele 1 ek szezámolajat. Fél narancsot, valamint 1-2 póréhagymát vágj apróra. Az elkészített hozzávalókat, 100 g főtt natúr rizst és egy marék csíkokra vágott salátát keverj össze a szósszal.

 

5. nap

 

Reggeli: Pulyka szendvics (vagy Powermüzli)

2 szelet teljes kiőrlésű toastot kenj meg 1 ek zsírszegény túróval. Keverd zöldfűszerekkel és kevés sóval, borssal szórd meg, 50 g uborkát és 50 g pulykafelvágottat rakj az egyik szelet kenyérre, majd a másik szelettel fedd be.

Ebéd: Cukkíni tekercsek salátán

1 cukkínit vágj hosszú csíkokra, és 2 tk olívaolajban kevergetés közben süsd meg 3-4 perc alatt. Sózd, borsozd, majd a cukkínicsíkokat tekerd bele vékonyra vágott pármai sonkaszeletekbe. Végül készíts joghurtos öntetet 2 ek joghurtból, 2 tk fehérbor-ecetből, kevés sóval és borssal ízesítve. A sonkás tekercseket rakd salátalevelekre és öntsd le a joghurtos öntettel.

Vacsora: Spárgasaláta

300 g spárgát és 1 tojást sós vízben 10 percig főzz meg, majd darabold fel őket és keverj hozzájuk 75 g rucola salátát. 100 ml joghurtból, 2 ek citromléből, kevés só és bors felhasználásával készítsd öntetet, végül szórd meg parmezánnal a saláta tetejét.

 

6. nap

 

Reggeli: Ananászos müzli

2 vékony szelet feldarabolt friss ananászt 3 ek zabpehellyel, 2 ek kókuszpehely és 100 g kefirrel keverj össze.

Ebéd: Pulyka Yakitori

100 g felszeletelt uborkát és 100 g ananászt süss meg 1 tk repceolajban. Vegyük ki őket, majd a serpenyőbe rakjunk még 2 tk olíva olajat és 150 g pulykamell filét süsd át benne 2-3 percig. A maradék zsiradékot 2-3 ek vízzel engedd fel, adj hozzá 1 tk mézet, 1 citrom levét és 1 ek szójaszószt. Főzd össze az egészet, végül barnarizzsel tálald.

Vacsora: Paprika frittata

100 g paprikát vágjunk darabokra, 1 finomra vágott hagymával és 2 ek vízzel 3-5 percig fedő alatt pároljuk, majd vegyük le a fedőt. 2 tojást és 2 ek tejet keverjünk el és öntsük a serpenyőbe. 5-7 percig kis lángon főzzük tovább. Tegyünk bele 100 g érett paradicsomot és 1 tk ketchupot. Majd tálalhatjuk is.

 

7. nap

 

Reggeli: Pirítós mozzarellával (vagy Powermüzli)

50 g mozzarellát keverj össze 3 ek joghurttal és 1 tk zöldfűszerrel. Negyed uborkát karikázz fel, majd rétegezd egy pirítósra a keveréket, és az uborkát. Végül szórd meg 1 ek búzacsírával.

Ebéd: Wokban sült hal

150 g halfilét vágj darabokra és sózd meg. 2 tk repceolajban süsd 2 percig, aztán tartsd melegen. Ezután tegyél a serpenyőbe 150 g mirelit zöldséget, és 3-5 perc alatt süsd meg. 60 g főtt riszt adj hozzá és még 2 percig párold. Végül keverj hozzá kevés szójaszószt.

Vacsora: Csirkés grapefruit saláta

100 g csirkemell filét vágj csíkokra és 1 ek szójaszószban és 1 tk olíva olajban marináld, majd 1 tk olajban kb. 5 percig süsd át. 2 hagymát vágj szeletekre. Fél grapefruitot egy éles késsel filézz ki, és a kicsorduló levet fogd fel. A csirkét, a hagymát és a grapefruitot keverd a salátához. Végül joghurtból, snidlingből, a grapefruit léből és 1 ek citromléből készíts öntetet és locsold rá.

 

A legjobb, ha napi ötször étkezel, így iktass be mindig tízórait és uzsonnát is, de ezek mindig 100-200 kalóriás könnyű harapnivalók legyenek: müzliszelet, gyümölcs, joghurt, zöldségrudak, turmix.

 

Szerezd be valamelyik étrenddel összekötött programunkat és használd 1 évig! 30 és 90 napos étrendet használhatsz 1 éven keresztül, attól függ, melyik tagságunkat választod. 

 

Kattints ide és tudd meg a részleteket!