Regisztrálj67213regisztrált tag
HírekVissza
A hasprés hibái és hogyan csináld rendesen

Mostanában az a trend, hogy a hasprést nélkülöző hasizomfejlesztő programokkal edzünk. Igaz, helytelenül végrehajtva és kizárólag ezt ismételve tényleg nem tesz jót, de amúgy miért hagynánk ki?

Egy 2014-es American Council on Exercise (ACE) kutatás összehasonlította a különböző hasizomfejlesztő feladatokat, a teljes felülésektől kezdve, a haskerék használatán át, a fitballon végzett hasprésig. A gyakorlatok intenzitását, a hasizmok összehúzódását mérték a mozdulatok végrehajtása közben, az egyenes, a ferde hasizmokra, illetve az egyenes combizomra tett elektródákkal.

 

Kiderült: azok számára, akiknek nincs problémájuk a derekukkal, a hasprés – ha nem is a leghatékonyabb – de egy hasznos gyakorlat. Amit profitálhatunk belőle, az viszont nagyban függ a helyes végrehajtástól.

 

Hibák, amiket elkövethetsz:

 

1. Teljesen kihagyod az edzéstervből

2. Az alapgyakorlatnál a tarkóra tett kezekkel húzod, rángatod fel magad

3. Az álladat leszeged

4. Mozgás közben elemelkedik a gerinc ágyéki szakasza a földről

5. Csak az alapvariációt használod, ami az egyenes hasizmokat edzi, és csak egy szögből.

6. Túlzásba viszed. Nem kell 1000, sőt 100 se belőle, 1-3 x 8-20 ismétlés elég, ha jól csinálod

 

A hasprés helyes végrehajtása:

 

  • Feküdj hanyatt a talajra, ha teheted, a lábujjakat támaszd neki a falnak (könyök és csípő 90 fokban hajlítva)
  • Feszítsd meg a hasizmokat és emeld el fejed (természetes tartásban) és a vállakat (ill. lapockákat) a talajtól miközben kifújod a levegőt
  • Mozgás közben folyamatosan tartsd lenyomva a gerinc ágyéki szakaszát
  • Ha nem megy tarkóra tett kézzel, keresztezd a mellkas előtt a karjaidat
  • Maradj fent három mély légvételig, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe
  • Végezz több fajtát: törzsfordításokkal, bicikliző lábtartás-cserével, derékszögbe felemelt nyújtott lábbal, fej fölé nyújtott karral, nyújtott karral a kézben súlyt tartva, vagy fitt-labdán.

 

Egy hasizomgyakorlat sem tünteti el a hasra rárakódott felesleget. Ehhez kardió jellegű edzéseket kell végezned.

 

Néhány ajánlott edzés a hasizom erősítésére

(Kattints a képekre és próbáld ki őket!)

 

Has-láb-derék, popsi edzés               Extra hasisom és hátizom

Anditól                                                        Attilával

Hasizom és hátizom Erával               Brutális hasizom edzés

 

És néhány kardió jellegű, hogy a felesleg eltűnjön a kockákról

(Kattints a képekre és próbáld ki őket!)

 

Erika új zsírégető edzése                   Zsírégető edzés Krisztával 4

 

Zsírégetés alakformálással              Zsírégető állóképességi edzés

 

HA MÉG NINCS BÉRLETED KATTINTS IDE!